-
ShadyAB.
User deleted
Chi va in palestra?
Il classico luogo di svago, per dire due chiacchiere, passare un'ora e mezza circa spensierati, senza pensare alla scuola o al lavoro.
Alzando due pesi e mettendosi sempre in sfida con sè stessi "arriverò ad alzare 30 chili oggi per allenare quel maledetto muscolo?" e ci si impegna ogni volta.
Magari alcune volte manca l'entusiasmo, e ci pesa, altre volte siamo in giornata, altre volte è necessario per sbollirsi.
Insomma: la palestra è un luogo utile, inutile negarlo.
C'è chi si allena in palestra per perdere peso, altri per definire il proprio fisico, altri per ingrossarlo ulteriormente, altri per lavoro vero e proprio, altri per ambizioni culturistiche, altri come allenamenti secondari al loro sport, altri semplicemente per cazzeggiare.
Bè chi ci va oltre me? Ci sono dei tipi che danno l'idea di farsi il fisicaccio
come Klaudio, Sardus, AlexDelPiero 
Ordiniamo un po' questo post, è un sommario di tutti i consigli delle pagine seguenti, quindi vi evito di dovervi leggere tutte e le pagine.Parte 1: alimentazione e peso
Calcolo del peso forma
Per chi si prefigge l'obiettivo di aumentare la massa muscolare o perdere peso, il calcolo del peso forma è necessario.
Ci permette di capire quale è il nostro peso ideale in base alla nostra conformazione fisica che tiene conto di tanti fattori.
Per chi deve dimagrire, arrivare al peso forma è l'obiettivo. Per chi deve mettere su massa muscolare, il peso forma è l'obiettivo dal quale allontanarsi.
Per calcolare il peso forma dobbiamo anzitutto calcolare la massa grassa del nostro organismo.
Per gli uomini, la massa grassa non deve superare il 18% della massa corporea totale. Per le donne, tale soglia si spinge fino al 27%.
>Calcolo della massa grassa
Con le dovute precisazioni, ovvero che si tratta di un calcolo ovviamente approssimato e non perfetto, potete calcolare la massa grassa da QUI compilando il modulo. Sotto trovate una tabella per vedere in che fascia state.
Dopo aver calcolato la massa grassa, avete bisogno di calcolare la massa magra.
>Calcolo della massa magra
MassaMagra = PesoCorporeo x (1-MassaGrassa in decimali)
>Calcolo del peso ideale
PesoIdeale = MassaMagra/(1-%MassaGrassa ideale* in decimali)
*La massa grassa ideale per gli uomini è 12% (in decimali sono 0,12) per le donne è 20% (0,2)
Informazioni e formule prese da http://www.cibo360.it
Un quadro generale della vostra situazione ve la da l'IBM (Body Mass Index, ovvero Indice di massa corporea).
Il calcolo dell'IBM non è molto attendibile, però per un'analisi rapida vi fa capire in che acque state: clicca qui per calcolarlo.
Ciò che ci fa bene
L'alimentazione corretta è alla base di tutto.
Oltre alle diete vengono incontro al nostro fisico diversi elementi:
>Alimenti "sciogligrassi"
I cosiddetti alimenti "sciogligrassi" aiutano a sciogliere i grassi con più facilità, in realtà sono alimenti che semplicemente stimolano di più il metabolismo, accelerandolo.
Un ottimo sciogligrassi, è sicuramente il tè verde (quindi è meglio se preso circa 30-40 minuti prima dell'allenamento), però i benefici sono tantissimi. Ecco più o meno il quadro di quello che fa è questo:
" Sollievo in caso di problemi allo stomaco e all'intestino;
" Riduzione del tasso di colesterolo nel sangue;
" Tonificante dei vasi sanguigni;
" Effetti benefici sul cuore e sulla circolazione;
" Efficace contro l'arteriosclerosi;
" Antinfiammatorio;
" Favorisce la normalizzazione della tiroide;
" Stimola l'irrorazione sanguigna e favorisce la rigenerazione della pelle;
" Aumenta le capacità cerebrali e secondo recenti studi risulta efficace nella prevenzione dell'Alzheimer;
" Combatte la depressione;
" Aiuta nella guarigione delle malattie epatiche;
" Azione antireumatica (consumo prolungato);
" Combatte la formazione dei calcoli renali e della cistifellea;
" Combatte la carie grazie all'apporto di fluoro;
" Svolge azione preventiva anticancro;
" Diuretico e disintossicante;
" Antiossidante;
" Ottimo dispensatore di ferro, fluoro.
Ovviamente per la palestra si consigliano anche altri alimenti simili, sciogli-grasso, quali per esempio lo yougurt
Ecco un utile elenco dei migliori 10 cibi "sciogli grassi" che sono riuscito a reperire come i più efficaci:
1.Acqua ! Un nuovo studio indica che bevendo acqua si aiuta considerevolmente la perdita di peso. In Germania ricercatori hanno provato un Aumento del Metabolismo anche del 30% in soggetti dopo aver bevuto mezzo litro di acqua prima dei pasti. L’ acqua aiuta anche a diminuire il gonfiore dell’ addome e grazie alla sua azione diuretica aiuta l’ eliminazione di sodio e tossine. Si consiglia di bere minimo 1 / 1,5 litri al giorno.
2.Tè Verde ! Diversi studi mostrano come anche gli estratti del Tè verde aiutano ad aumentare il metabolismo. E’ composto da un olio essenziale con propietà digestive e diuretiche, teina con proprietà stinolanti del sistema nervoso e soprattutto ha buone proprietà antiossidanti che fanno del Tè verde una ottima bevanda salutare.
3.Minestra ! Iniziando i pasti con un brodo o una minestra diminuisce l’ appetito e si bruciano più grassi. E’ stato infatti provato che attenua la fame e tende a far assumere meno calorie .
4.Insalata Verde ! Prova a cominciare con un antipasto di insalate verdi, è un ottimo trucco per controllare l’ appetito durante tutto il resto del pasto. Se non rientra nei tuoi gusti puoi sempre includerle durante oppure alla fine dei pasti.
5 Yogurt e Latticini magri ! Etichettato da esperti e nutrizionisti come alimento 'leggero', ora si scopre addirittura essere determinante per far scendere l’ago della bilancia in tempi più rapidi. L’assunzione regolare di questo latticino, in un regime dietetico ipocalorico, infatti, raddoppia la velocità di dimagrimento e fa calare nelle zone del corpo che ne hanno più bisogno, proteggendo la massa muscolare da un’inevitabile ed antiestetico deperimento. Lo yogurt, volendo parlare in cifre, aumenta la perdita di peso del 22% e fa sì che il grasso corporeo diminuisca del 61%, quello addominale addirittura dell'81%, mantenendo appunto il tono muscolare.
6. Peperoncino ! «Io ho perso 25 chili in 3 mesi – racconta Carmela nel Club – e questo risultato è merito soprattutto dei peperoncini». La scoperta di Carmela è dimostrata da numerose evidenze scientifiche.
«Gli effetti positivi del peperoncino sono molti – ci spiega la nostra nutrizionista, Viviana Meli - Per esempio è stato dimostrato che aumenta il metabolismo basale, cioè la quantità di energie che l'organismo ha bisogno giornalmente per svolgere le attività ordinarie. In più ha un effetto vasodilatatore, quindi aiuta a mantenere sotto controllo la pressione arteriosa e a prevenire i rischi di disturbi al sistema vascolare. Infine si ipotizza, ma ancora senza certezze, che il peperoncino mobiliti i grassi di deposito, con una certa azione dimagrante».
7.Ananas ! Contiene un enzima, la bromelina, che favorisce la digestione delle proteine e combatte la ritenzione idrica responsabile della cellulite e degli aumenti di peso localizzati. Essendo ricco di acqua, poi, l’ananas collabora con i reni nella depurazione e stimola l’ intestino. Inoltre risulta gustoso e consistente, quindi sazia in fretta apportando pochissime calorie.
8. Broccoli ! Sono ricchi di Calcio e di Vitamina C che ne aiuta l’ assorbimento.L’ effetto saziante delle fibre e lo scarso contenuto calorico rendono questo ortaggio particolarmente indicato per le persone che seguono regimi alimentari dimagranti. Inoltre la Vitamina C e D contenute nei broccoli allontanano il rischio di raffreddori e influenza.
9. Pompelmo ! Diverse ricerche provano che mangiare metà pompelmo durante i pasti in una dieta di 12 settimane aiuta in media a dimagrire di 1,5 Kg in più. Questo perchè ha determinate proprietà che influiscono sull’ insulina abbassondone il livello e favorendo la perdita di peso. NOTA: se non in perfette condizioni fisiche consultare il propio medico sugli effetti del pompelmo.
10.Papaya ! Ottimo alleato per mantenere la bellezza del corpo, perché combatte la cellulite e migliora la digestione, la papaya contiene solo 13 calorie ogni 100 grammi, zero grassi e ha proprietà depurative incredibili. Queste caratteristiche la rendono l’elemento ideale per una dieta dimagrante e “sciogli grasso” dagli effetti immediati.
Adesso finalmente sai quali sono i 10 cibi che ti possono aiutare a raggiungere il peso forma. Tutti quanti se inseriti constantemente e in modo equilibrato nella dieta hanno la capacità di accellerare l’ effetto dimagrimento e farti riacquisire una forma invidiabile più velocemente
Fonte:Miadieta.it
Inoltre per chi vuole una lista di cibi con alti valori proteici senza mangiare solo ed esclusivamente carne, ecco una lista --> QUI
Ciò che ci fa male
Dopo aver fissato quali sono gli alimenti più corretti e sani, dobbiamo distinguere bene quelli che fanno male al nostro corpo (alla nostra gola no, è sempre così
)
Dobbiamo eliminare: (in costante aggiornamento)
>Dolci (quindi la cioccolata e le creme)
>Zucchero comune
>Pane non integrale
>Crecker non integrali
>Fritture di ogni tipo
>Abbondanza di olio negli alimenti
>Pasta (fino a 40grammi va bene)
Una buona alimentazione
Per la palestra servono almeno 5 pasti. Per "pasto" si indica anche colazione e spuntino.
L'idea è di mangiare tanto ma bene, al fine di alleviare la fame durante i "pasti importanti" come pranzo e cena.
Qui una domanda e una pronta risposta con Skilla e wiking protagonisti:CITAZIONE (wiking76® @ 28/3/2009, 22:01)CITAZIONE (Skilla XXVII @ 28/3/2009, 21:52)purtroppo solo da pochi mesi mi son accorto che l'alimentazione è tutto,se non ti alimenti bene la palestra non serve quasi a niente..
la mia domanda era,si può stilare una dieta giornaliera per fare "massa"?
so solo che ci devono essere 5 o 6 (colazione,spuntino,pranzo,spuntino,cena,pre nanna) pasti,dove gli spuntini ricoprono un ruolo importante.
cosa mangiare e quando?
Cosa mangiare? Proteine abbastanza e poi carboidrati non raffinati come la paste o il pane ma bensì riso, patate. Il quando l'hai già detto te..
Idea spuntino
Come spuntino si può usare uno degli alimenti citati sopra, nella parte "ciò che ci fa bene"
Io consiglio gli yogurt, quali e perchè nella citazione:CITAZIONE (ShadyAB @ 29/3/2009, 12:35)Comunque gli yogurt servono tantissimo, fidati. Non a livello fisico eh, ma "psicologico", ed ovviamente come spuntino. Sempre per la famosa questione del "mangio qualcosa di sano nel mezzo, così poi non arrivo affamato come un cammello a pranzo/cena".
Devi scegliere gli yogurt 0.1% di grassi, ovviamente, e che non contengono edulcoranti (quelli Parmalat li hanno, quelli Muller no). Secondo i miei studi da ignorante, i migliori e più sani e adatti al nostro scopo sono gli yogurt Muller, 0.1% di grassi, perchè sono sia più genuini rispetto ai concorrenti e sia più gustosi.
Ci sono un paio di gusti strambi, come ad esempio menta&limone che, così a leggere può far schifo, ma chi l'ha provato dice che è ottimo. Prendi quelli. Un vasetto per spuntino, metti su una cazzata di grassi ma ti risparmi le possibilità di divorarti un cinghiale quando vai a pranzo.
La dieta ideale
Si sa che per avere una dieta fatta bene bisogna andare da un dietologo. Non inventatevi diete così di sanapianta senza avere una base di conoscenza nutrizionista, o ancora peggio, per sentito dire.
Il dosaggio degli alimenti, la quantità e quello che serve, è soggettivo.
Però come ogni cosa si può avere un punto di riferimento.
Come detto su, bisogna mangiare più volte e soprattutto cose sane.
Per avere un'idea di una corretta alimentazione, ecco quella di supersimo che, ripetiamo, non deve essere seguita alla lettera, bensì deve essere un punto di confronto. Tenete inoltre conto che era una dieta per un atleta a livello professionistico, quindi non è una "semplice" dieta:SPOILER (click to view)CITAZIONE (supersimo @ 30/3/2009, 14:32)Questa era la dieta del nutrizionista quando facevo canottaggio agonistico.
PRIMA COLAZIONE
• Latte e cereali: in una ciotola mettere un bicchiere e mezzo di cereali di suo gradimento, anche quelli al cioccolato, unire un bicchiere (ml 120 circa) di latte a temperatura ambiente.
• Proseguire con:
• Latte e (a rotazione) un cucchiaio da minestra di Ovomaltina o Meritene o Nesquik o misto (un cucchino di Ovomaltina + uno di Nesquik), no zucchero, unire un bicchiere e mezzo di latte (ml 200 circa) + 10 biscotti integrali (Oroaiwa Extra fibre, CruscOro, Gentilini integrali, ecc.) oppure 5 integrali + 5 dolci (PanDistelle, Gocciole, ecc.)
Oppure
• Latte Energetico: ml 300-350 di latte + 2 cucchiai di Ovomaltina o ecc.
• 2 fette di pane di segale (pane nero, g 50 l’uno, esiste in confezioni già tagliato a fette) oppure pane casereccio o Terni, tostare + un cucchiaio di miele o marmellata o nutella su ogni fetta.
• + 5 biscotti integrali.
SPUNTINO CLASSICO SCUOLA (ore 11.30)
• Una rosetta + g 80 di affettato (bresaola, arrosto di tacchino, prosciutto crudo, ecc.) oppure un hamburger da g 120 circa. Oppure una frittatina di 2 uova.
• + una rosetta piccola o mezza rosetta con formaggio (bel paese, fontina, stracchino, crescenza, ecc. g 40-50). Oppure una pizzetta bianca o al pomodoro.
• + brick di the o succo di frutta o meglio un frutto
PRANZO
• Pasta o riso g 150, al pomodoro semplice + un cucchiaio di grana. Oppure alle verdure o al tonno (col pesto, se l’allenamento è molto presto, può rimanere indigesto)
• + un dolce secco (biscotti alle mandorle, torta di mele, di carote, ciambellone classico o al cacao, biscotti cuor di mele, ecc.)
• + frutta o spremuta.
Oppure se al sacco:
• Pizza bianca o pomodoro g 200 circa + un cono o biscotto gelato.
Oppure Una barretta di Power Sport Competition + Una rosetta con miele o marmellata o crescenza o stracchino.
MERENDA
• Una tazza di yogurt (ml 200-250) + un bicchiere e mezzo di cereali + 4-6 noci o mandorle + un frutto di stagione (banana, mela, pera, ecc.)
Oppure 1-2 bicchieri di spremuta + una rosetta con g 50 di affettato di suo gradimento + 4-6 noci o mandorle + 2-3 datteri o fichi o prugne o albicocche secche
Oppure “frullato dell’atleta” (un frutto + un bicchiere di latte + un bicchiere di yogurt + un cucchiaino di nesquik o Ovomaltina o Meritane. Risulterà un po’ denso, se non gli piace può allungare con un po’ di acqua). Accompagnare il frullato con: un toast salato + qualche biscotto di suo gradimento.
CENA
• Tutte le sere iniziare con un primo piccolo piatto, a rotazione: passato o zuppa di verdura con un po’ di pasta o riso (calcolare in 3-4 persone g 100). Oppure pastina o riso o crema di riso o semolino (g 25-35) in brodo leggero. Oppure tortellini in brodo (g 100) oppure asciutti al pomodoro e basilico. Oppure 1-2 mestoli di zuppa o passato di legumi con cereali o pasta o riso. Oppure un piatto fondo, colmo fino al primo giro di patate al forno o lesse. Oppure stracciatella (uova + pane grattato + grana da cuocere in brodo bollente, calcolare un uovo intero a persona)
• Proseguire a rotazione con un secondo piatto di carne di vitellone, maiale magro, equina, petto di pollo, di tacchino (g 150-200), spezzato di pollo/tacchino/agnello/ coniglio (g 250-300 peso lordo), pesce fresco o surgelato a filetti o in trance o intero (tonno, pesce spada, salmone, cernia, orata, dentice, ecc.), una buona porzione, oppure seppie o totani o calamari (alla piastra, al pomodoro, ripieni). Sia la carne che il pesce può essere cotto vari modi (vedi piccolo ricettario), utilizzare poco sale, permesso aromi vari, calcolare un cucchiaio di olio ogni 2 persone per cucinare. Il pesce almeno una volta a settimana. La carne bianca almeno 3 volte alla settimana.
• Sempre un contorno a piacere di ortaggi crudi o cotti.
• Pane, g 80-120
• Frutta.
Per chi invece vuole un prototipo di dieta "normale", quindi non per professionisti, abbiamo a disposizione la dieta di gigilorolla (per l'occasione gigilometabolizza):SPOILER (click to view)colazione
caffè e 4 fette biscottate (che non mangiavo perchè sono abituato prendere solo il caffè appena sveglio)
spuntino
una mela o un altro frutto che ora non ricordo (mangiavo sempre mele perchè mi piacciono parecchio
)
pranzo
80g di pasta al sugo/alle vongole/alle cozze/alla bolognese/alle verdure il cui condimento sia preparato con 2
cucchiaini d'olio e niente parmigiano
90g di pane integrale
150 di carne/pesce arrosto/lesso conditi con i soliti 2 cucchiaini d'olio e limone a volontà
200 di verdure bollite con i soliti 2 cucchiaini d'olio e limone (io mi sfondavo di spinaci )
una mela
merenda
un frutto
cena
un cibo proteico (o 50 g di crudo,o 100 di mozzarella,o in hamburger da 80g,o altri pesi di formaggi che ora non ricordo)
80g di pane integrale
150-200 delle solite verdure con olio e limone
frutto
acqua a volontà in tutta la giornata,ovviamente lisciaParte 2: La palestra
Alleniamoci in palestra
>Come allenarsi
Un allenamento fatto bene deve avere una base solida anche in testa, come spiega Klaudio:CITAZIONE (Klaudius @ 28/3/2009, 12:47)CITAZIONE (Leon© @ 28/3/2009, 12:40)l'approcio psicologico (fondamentale)
verissimo, per allenarti bene deve essere convinto di quello che fai, devi sapere di farlo bene, sapere che devi aspettare il giusto, ma soprattutto, devi divertirti, un buon allenamento non deve mai essere stressante (mentalmente) o forzato, deve essere una conseguenza di quello che vuoi, non il contrario
Il buon Leon, istruttore di palestra, ci dà degli utili consigli che vanno dalla distinzione tecnica di allenamenti a brevi lezioni di anatomia
Oltre che, a consigliare diversi approcci durante l'allenamento:CITAZIONE (Leon© @ 28/3/2009, 13:26)1) Brucio grassi o no?
Non bruci grassi con i pesi, ti tonifichi, bruci energie certo, ma è un'attività anaerobica che utilizza energia immediata per darti la forza, prevalenza di fibre bianche
2a) Snellire il proprio fisico?
Per snellire la forma fisica, devi fare un lavoro aerobico, ovvero attività prolungata nel tempo (resistenza, fibre rosse) per permettere che tutti i muscoli siano coinvolti per uno sforzo continuo e prolungato, che dire la corsa è ottima, ma a tanti annoia, puoi fare bici, spin bike, però niente è come la corsa sia come rapporto brucia calorie/tempo sia per omogeneità, la corsa ti darà un fisico snello e proporzionato.
2b) Cosa devitare?
Ovviamente devi lasciar perdere alcolici, salumi, robe fritte, cibi con tanti grassi, mangiando spesso aumentando il metabolismo ed essere costante...
3) I miei addominali...
Non esistono addominali alti o bassi, esiste un solo muscolo il retto addominale, gli esercizi alti o bassi variano solo per la stimolazione diversa che dai al muscolo
4) Le macchine o i pesi?
Un consiglio lascia perdere le macchine isotoniche, a parte i cavi, la pectoral machine e lat machine, il resto serve per le ragazze, concentrati sui manubri, bilanceri ed es a corpo libero, se vuoi sviluppare le gambe fatti lo squat o affondi con manubri, i polpacci son genetici quindi se ne hai pochi di tuo difficilmente cresceranno, o sei portato o niente...tutti gli alimenti postati prima è vero che aiutano, son da integrare all'attività per avere i migliori risultati, ma anche se non bevi te o 2 litri di acqua o yogurt ecc i risultati arrivano lo stesso eh
>Allenamento
L'allenamento con i pesi si divide in due principali categorie: allenamento massimale e ripetute.
>MassimaleCITAZIONECominciamo col dire che con il termine MASSIMALE si intende quel carico che può essere sollevato una sola volta senza alcun aiuto esterno.
Il carico massimale indica la nostra forza massimale.
Ricerca pratica del carico che può essere sollevato una sola volta senza aiuti esterni.
Bisogna stare attenti al riscaldamento e al numero carichi di avvicinamento, in quanto un numero eccessivo di tentativi potrebbe falsare la misurazione del massimale.
Non ha senso effettuate test di forza massimale su principianti, non avendo essi adattamenti metabolici e coordinativi di tipo specifico.
Protocollo di lavoro per il calcolo del massimale con il metodo diretto
1a serie da 10 reps al 40% del massimale teorico-ipotetico;
2a serie da 5-6 reps al 50-60% del massimale teorico-ipotetico;
3a serie da 2-3 reps all’80% del massimale teorico-ipotetico;
4a serie da 1 reps al 90% del massimale teorico-ipotetico;
successive serie si va per tentativi alla ricerca del 100% con una sola reps.
L'allenamento massimale serve per aumentare la forza e la robustezza del muscolo (lavoro di massa)
>RipetuteCITAZIONEFra le tante tecniche di allenamento quella delle cosiddette "ripetute" (ripetuta = fase di attività fisica di impegno medio - elevato) rappresenta uno dei metodi più collaudati ed efficaci.
Le ripetute servono principalmente per dare la forma al muscolo ed "isolarlo" (lavoro di definizione)
Inoltre da Klaudio ci viene un'altra informazione:CITAZIONE (Klaudius @ 28/3/2009, 18:02)comunque il peso che tiri su è poco importante, c'è gente che fa un allenamento speicifico cercando di aumentare l'acido lattico, e tira su 20kg, facendo 100 ripetizioni, ed ha risultati ottimi, devo provarci
Con spiegazione precisa di Leon:CITAZIONE (Leon© @ 29/3/2009, 00:39)si chiama pompaggio muscolare ed è ottimo, intanto ti permette di fare gli esercizi piano e bene e di definirli, ogni tanto farlo al posto di es con carichi pesanti fa bene, ogni tanto lo faccio e psicologicamente mi sento appagato tantissimo, ovviamente per crescere di massa non è ideale, ma per crescere bisogna anche stimolare i muscoli in modo diverso...
>Cosa viene in aiuto all'allenamento
In aiuto all'allenamento possono venire i cosiddetti "integratori" o anche.
Per mia esperienza personale utilizzo proteine in polvere da mescolare con latte (ovviamente scremato o parzialmente scremato per non prendere grassi inutili).
Le proteine in polvere si possono acquistare in farmacia.
Esse hanno la funzione di sostituire parzialmente un pasto (o meglio, uno spuntino) e hanno il compite di ricostruire le fibre muscolari distrutte durante gli allenamenti.
Dunque è buona norma assumerle dopo allenamento o in sostituzione del classico spuntino.
La dose consigliata è di 30grammi. Statene lontani se avete problemi coi reni.
Un parere da Leon ci dice che anche senza proteine i risultati si ottengono:CITAZIONE (Leon© @ 28/3/2009, 13:47)le proteine essenzialmente non fanno male che alla fine sono gli aminoacidi ramificati, son integratori, se tu fai già una dieta con tutto non servono, metti che un giorno hai saltato un pasto puoi prenderli in sostituzione, queste proteine andrebbero ad alimentare il muscolo distrutto dopo l'allenamento, insomma a farlo crescere più facilmente, ovviamente le dosi da prendere variano da persona a persona in base all'altezza, peso, ecc, io personalmente anche se non fanno male li sconsiglio, una buona dieta e attività fatta bene è più che sufficiente, vedo gente che prende le proteine che è gonfia, no muscolosa, ma gonfia, e dopo se non le prende si sgonfia
Un'altro aiuto che io ritengo molto importante è, potrebbe essere una cazzata ma con me funziona, la Gatorade, o qualsiasi bevanda di questo genere. Contiene sali minerali utili a ripristinare un po' di energia che man mano si perde durante gli allenamenti.
Palestra "fai da te"CITAZIONE (Black-Warned @ 28/3/2009, 15:25)Comprati un paio di manubri e una decina di kg per manubrio (divisi in vari dischi, in maniera tale che puoi metterli e toglierli secondo le esigenze)... con quelli, giusto per risvegliare un pò i muscoli, puoi cominciare a sollecitare bicipiti, tricipiti, pettorali e muscoli delle spalle
Da Decathlon o simili la cavi con meno di 50 €CITAZIONE (DoctorK@rlo @ 28/3/2009, 15:33)Se vuoi qualche esercizio specialmente per il petto ti consiglio questo :
http://www.puntoshop.tv/ita/prodotti.asp?e...idcat=12&op=383
costa 40 euro e ti permette di fare le flessioni molto bene, io lo uso e mi ci trovo bene
Inoltre se fai una ricerca più approfondita trovi sicuramente qualche sito dove lo vedono anche a minor prezzo
Per i set di dischi: clicca
>Allenamento - Reparto schede
E' un "fai da te" perchè si può anche non seguire alla lettera la scheda del proprio personal trainer. O comunque chi fa palestra in casa si può costruire più facilmente una scheda seguendo questi consigli.CITAZIONE (supersimo @ 29/3/2009, 15:32)Essendo socio in un circolo sportivo non ho un personal trainer e le tabelle di allenamento me le faccio da solo (in questi anni un pò di esperienza ormai l' ho fatta). Solitamente intervallo periodi di "potenza" con serie 4x8 con periodi di "piramidali" o super serie.
Alleno insieme i muscoli antagonisti:
-Petto e dorso
-Bicipiti e tricipiti
-Spalle e gambe
Addominali sempre a fine allenamento.CITAZIONE (wiking76® @ 29/3/2009, 15:52)Io invece avendo la scheda divisa in 4 giorni ho:
Giorno 1: gambe
Giorno 2: petto + un esercizio per le spalle
Giorno 3: dorso + spalle
Giorno 4: braccia
Addominali a fine allenamentoCITAZIONE (Klaudius @ 29/3/2009, 16:55)io ho sempre fatto
petto - braccia
spalle - gambe
tricipiti - dorso
addominali sempre a fine allenamento, però alternati, 1° giorno alti e bassi, 2° laterali e bassi, 3° alti e laterali, come tutti i muscoli hanno bisogno di riposo
un consiglio che do in generale, ogni 2-3 mesi è bene cambiare la maggior parte degli esercizi e lo stile delle serie, non parlo di seguire schede di potenza o definizione, parlo proprio di dare al fisico nuovi stimoli (anche alla testa) facendo esercizi sempre nuoviCITAZIONE (Skilla XXVII @ 29/3/2009, 16:59)i giorni in cui non mi alleno faccio 40 minuti di corsa e addominaliCITAZIONE (ShadyAB @ 29/3/2009, 12:35)Per non stare fermo due giorni, la domenica faccio solo addominali (bassi) e flessioni. 4 serie per max Allenamento leggerissimo, giusto per non stare fermo.
...e dopo?
E dopo niente
Per mantenersi in forma bisogna sempre stare in allenamento. Non c'è mai una "fine".
Dal personal-Pesoltrainer una conferma:CITAZIONE (Leon© @ 29/3/2009, 00:39)una volta che ti sei fatto il fisico, naturalmente parlando ovvio, ce ne vuole di tempo prima di perdere i muscoli, si parla addirittura di mesi smettendo l'attività completamente, la tonicità la puoi mantenere con qualche flessione o qualche trazione quindi...
Edited by ShadyAB - 31/3/2009, 12:45. -
Klaudius.
User deleted
io mi alleno da 3 anni (consecutivi, in realtà sarebbero 5), se vi serve qualche dritta vi aiuto volentieri 
. -
Leon©.
User deleted
io sono istruttore in palestra (part time per il momento) , se vuoi ti posso dare consigli sia per il fisico sia per quanto riguarda l'approcio psicologico (fondamentale) . -
Black-Warned.
User deleted
Io mi alleno in palestra 3-4 volte a settimana per circa 2 ore... stessa cosa per l'allenamento con la squadra di pallacanestro a cui appartengo...
Quindi da na parte lo metto (in palestra) e dall'altra lo tolgo (sul campo) perchè attività anaerobiche ed aerobiche alternate non vanno molto d'accordo, ma almeno, anche se non eccessivamente grosso e definito (cosa che manco mi servirebbe tanto per lo sport che faccio, dato che mi rallenterebbe un bel pò anche se gioco centro), sono bello tonico e guizzante
. -
Klaudius.
User deleted
CITAZIONE (Leon© @ 28/3/2009, 12:40)l'approcio psicologico (fondamentale)
verissimo, per allenarti bene deve essere convinto di quello che fai, devi sapere di farlo bene, sapere che devi aspettare il giusto, ma soprattutto, devi divertirti, un buon allenamento non deve mai essere stressante (mentalmente) o forzato, deve essere una conseguenza di quello che vuoi, non il contrario. -
ShadyAB.
User deleted
Si ragazzi eccome che mi servono consigli
Praticamente fisicamente io sono magro, ma "finto magro". Nel senso che massa grassa non ne ho molta, però ho le ossa grosse e dunque va a finire che sembro robusto, quando in realtà non lo sarei almeno per quanto riguarda la ciccia.
Dunque ho detto al mio istruttore (e mi sento molto fortunato di avere questo ragazzo, perchè non è il classico istruttore che ti da una scheda prestampata ma, anzi, ti guarda il fisico e ne discute con te su quelli che sono i tuoi problemi e i tuoi obiettivi) che il mio obiettivo è anzitutto asciugare il fisico e poi modellarlo. Come ho scritto su, non voglio "pomparmi" bensì avere forme ben definite.
Visto che ero fermo da un anno e mezzo, mi ha fatto una scheda di un mese che mi "sveglia" tutti i muscoli. Dunque è diviso in 3 giorni e ogni giorno non alleno solo una parte del corpo, bensì tutto il corpo. Faccio questo:
Riscaldamento - Bike, 5-10 min
Gambe - Leg press, spalliera a 90° / Leg curling
Pettorali - Distensioni con bilanciere su panca piana
Dorsali - Pullover manubrio su panca trasversale / Lat machine avanti
Spalle - Lento al pec-dek
Bicipiti - Spalle alla colonna, curling con bilanciere curvo
Tricipiti - Franch press con bilanciere
Addominali - Sit-up panca a 45° ***
Movimento aerobico - Tappetino, 10 minuti
per un mese. Le prime due settimane con 2 serie da 15 ripetizioni, le seconde due con 3 serie da 10 ripetizioni, che sarà il lavoro che anticiperà quello della prossima scheda.
***visto che quella panca a 45° serve per gli addominali alti, a casa faccio gli addominali bassi. Esercizio semplice e forse il più diffuso: steso a terra, braccia aderenti al corpo, alzo le gambe e porto le ginocchia al petto, abbassandole e alzandole senza mai far toccare i piedi a terra.
Dunque consigli? Boh, non so di che genere. Ditemi voi. Soprattutto magari sulla falsariga degli alimenti sciogligrassi. C'ho il girovita di una balena.
Da quanto ne so, il girovita è influenzato dai salumi, così ho sostituito il classico prosciutto alla bresaola
Da quando sto bevendo il tè (si dice circa 30-40 minuti prima dell'allenamento) sto letteramente sudando quando mi alleno (e sudare con i pesi non è che è molto normale) ed è un buon segno, significa sia che mi sto allenando bene, sia che sto anche sciogliendo.
Quindi non so, dite vobis, ogni consiglio da chi è più avanti fa sicuramente comodo.. -
Antoniocassano99.
User deleted
Io vado da novembre continuativamente (avevo già fatto prima periodi alternati ma per un motivo o l'altro avevo smesso).
Ora vado sempre tre volte a settimana, e da novembre (quindi 5 mesi) ho notato parecchi miglioramenti.
Gambe ne faccio poche, sia per non perdere velocità e sia perchè molte volte il giorno dopo la palestra gioco... e mi accorgo che giocando dopo aver fatto peso 24 ore prima, le gambe si affaticano molto presto...
quindi mi concentro prettamente su petto-dorsali-addominali-tricipiti-bicipiti-spalle più un esercizio per i lombari...
riguardo gli alimenti, non me ne intendo però sono interessato ai vostri consigli visto che mi sembrate esperti...
Chili da perdere cmq non ne ho; un mio amico che ha fatto un corso da personal trainer mi ha consigliato delle proteine per aiutare la crescita muscolare, ma sono scettico.... -
Leon©.
User deleted
non bruci grassi con i pesi, ti tonifichi, bruci energie certo, ma è un'attività anaerobica che utilizza energia immediata per darti la forza, prevalenza di fibre bianche, tu hai detto che hai il girovita largo, mi sembra che devi dimagrire allora o no, per far quello devi fare un lavoro aerobico, ovvero attività prolungata nel tempo (resistenza, fibre rosse) per permettere che tutti i muscoli siano coinvolti per uno sforzo continuo e prolungato, che dire la corsa è ottima, ma a tanti annoia, puoi fare bici, spin bike, però niente è come la corsa sia come rapporto brucia calorie/tempo sia per omogeneità, la corsa ti darà un fisico snello e proporzionato, ovviamente devi lasciar perdere alcolici, salumi, robe fritte, cibi con tanti grassi, mangiando spesso aumentando il metabolismo ed essere costante...il programma dato dato dal tuo istruttore è il classico, pochi esercizi e serie moderate per prendere confidenza, poi i 3x10 siamo già sulla massa...non esistono addominali alti o bassi, esiste un solo muscolo il retto addominale, gli esercizi alti o bassi variano solo per la stimolazione diversa che dai al muscolo, se ti posso dare un consiglio lascia perdere le macchine isotoniche, a parte i cavi, la pectoral machine e lat machine, il resto serve per le ragazze, concentrati sui manubri, bilanceri ed es a corpo libero, se vuoi sviluppare le gambe fatti lo squat o affondi con manubri, i polpacci son genetici quindi se ne hai pochi di tuo difficilmente cresceranno, o sei portato o niente...tutti gli alimenti che hai postato prima è vero che aiutano, ma non è che fanno i miracoli è, son da integrare all'attività per avere i migliori risultati, ma anche se non bevi te o 2 litri di acqua o yogurt ecc i risultati arrivano lo stesso eh . -
ShadyAB.
User deleted
Invece servono le proetine.
Quando andavo in palestro il primo anno, prendevo le proteine dopo allenamento, è utile.
Praticamente se ti fanno schifo con l'acqua, prendile col latte. Avrai un gusto simile al cioccolato e piacevole. Ovviamente se ci tieni, prendi proteine con latte scremato o parzialmente scremato.
Io ora oltre alle proteine che ancora non sto prendendo, sto prendendo invece la creatina
mi dice il mio amico che già ne fa uso che si può prendere prima e dopo allenamento
. -
Antoniocassano99.
User deleted
Leon ti posso chiedere che effetto ha la proteina?
Il mio amico dice di prenderle prima e dopo allenamento, come dice shady magari con del latte.
e le macchine isotoniche?
belin shady vai già di creatina?. -
ZIO GIANNI.
User deleted
Io ci vado da 1 anno in palestra e non ho mai preso proteine e roba varia 
. -
ShadyAB.
User deleted
CITAZIONE (Leon© @ 28/3/2009, 13:26)non bruci grassi con i pesi, ti tonifichi, bruci energie certo, ma è un'attività anaerobica che utilizza energia immediata per darti la forza, prevalenza di fibre bianche, tu hai detto che hai il girovita largo, mi sembra che devi dimagrire allora o no, per far quello devi fare un lavoro aerobico, ovvero attività prolungata nel tempo (resistenza, fibre rosse) per permettere che tutti i muscoli siano coinvolti per uno sforzo continuo e prolungato, che dire la corsa è ottima, ma a tanti annoia, puoi fare bici, spin bike, però niente è come la corsa sia come rapporto brucia calorie/tempo sia per omogeneità, la corsa ti darà un fisico snello e proporzionato, ovviamente devi lasciar perdere alcolici, salumi, robe fritte, cibi con tanti grassi, mangiando spesso aumentando il metabolismo ed essere costante...il programma dato dato dal tuo istruttore è il classico, pochi esercizi e serie moderate per prendere confidenza, poi i 3x10 siamo già sulla massa...non esistono addominali alti o bassi, esiste un solo muscolo il retto addominale, gli esercizi alti o bassi variano solo per la stimolazione diversa che dai al muscolo, se ti posso dare un consiglio lascia perdere le macchine isotoniche, a parte i cavi, la pectoral machine e lat machine, il resto serve per le ragazze, concentrati sui manubri, bilanceri ed es a corpo libero, se vuoi sviluppare le gambe fatti lo squat o affondi con manubri, i polpacci son genetici quindi se ne hai pochi di tuo difficilmente cresceranno, o sei portato o niente...tutti gli alimenti che hai postato prima è vero che aiutano, ma non è che fanno i miracoli è, son da integrare all'attività per avere i migliori risultati, ma anche se non bevi te o 2 litri di acqua o yogurt ecc i risultati arrivano lo stesso eh
Infatti macchine non uso, uso soltanto pesi per qualsiasi cosa. Anche per gli addominali non uso la macchina, ma vario diversi allenamenti. Per esempio c'è un esericizio che serve per tante cose, con i pesi e una corda in alto (sostituibile con una sbarra per fare tricipiti o altro) e uso anche quella per gli addominali proprio perchè come dici tu, cambia il modo di stimolare il muscolo.
Però se faccio la panca a 45° sento solo gli addominali appunto chiamati "alti" stimolarsi, mentre quelli "bassi" si, si induriscono, ma non "mi fanno male" come gli altri. Se invece faccio l'esercizio che ho detto prima per quelli "bassi" noto che effettivamente lavorano di più (si dice che quelli bassi siano i più difficili da "far uscire" perchè non vengono stimolati molto proprio dai classici esercizi che si fanno).CITAZIONE (Antoniocassano99 @ 28/3/2009, 13:34)Leon ti posso chiedere che effetto ha la proteina?
Il mio amico dice di prenderle prima e dopo allenamento, come dice shady magari con del latte.
e le macchine isotoniche?
belin shady vai già di creatina? Ho comunque il fisico allenato. Onestamente ti devo dire che vedo già dei miglioramenti, almeno per alzata.
Poi mi ha consigliato anche degli eccitanti, costano 6€ e sono dei promemoria. Questo mio amico era scettico "vabbè son eccitanti ma son sempre dei promemoria del cazzo" li provò per gioco e notò che non scherzavano affatto, anzi.
Ovviamente non assumerò mai ormoni o cose di sto tipo, non fanno per me e non mi servono. Oltretutto non mi voglio rovinare la salute. Ci tengo a precisarlo.
Comunque neanche io faccio le gambe, ho sempre giocato a pallone e ho delle cosce e dei polpacci che Nedved mi fa un baffo
Era l'unica cosa di cui mi vantavo in palestra dove io prendevo pesi assurdi e gli altri anche la metà.. -
Leon©.
User deleted
le proteine essenzialmente non fanno male che alla fine sono gli aminoacidi ramificati, son integratori, se tu fai già una dieta con tutto non servono, metti che un giorno hai saltato un pasto puoi prenderli in sostituzione, queste proteine andrebbero ad alimentare il muscolo distrutto dopo l'allenamento, insomma a farlo crescere più facilmente, ovviamente le dosi da prendere variano da persona a persona in base all'altezza, peso, ecc, io personalmente anche se non fanno male li sconsiglio, una buona dieta e attività fatta bene è più che sufficiente, vedo gente che prende le proteine che è gonfia, no muscolosa, ma gonfia, e dopo se non le prende si sgonfia, la creatina poi lasciamo stare, è questo l'approcio psicologico che diceva anche klaudius, volere tutto e subito, accelerare i tempi, e cominciando cosi si diventa già sul paranoico maniaco, gli istruttori tanti vi consiglieranno, ma dovete considerare che la maggior parte di essi non pensano ad altro che ai pesi, oltre a non so quali accordi hanno ...ci sono le categorie di ragazzi che iniziano e si deprimono subito e smettono, e quelli che iniziano e prendono subito sostanza, entrambe sono sbagliate...ribadisco prese in dosi giuste non fanno male...il nostro fisico in ogni caso non è fatto per prendere dosi massicce di proteine che alla lunga può portare piccoli disturbi, se partite già così state sbagliando cmq, inoltre lasciate perdere gli amici che fanno questo o quello, e cmq le proteine non aumentano le prestazioni coi pesi
. -
ShadyAB.
User deleted
CITAZIONE (Leon© @ 28/3/2009, 13:47)le proteine essenzialmente non fanno male che alla fine sono gli aminoacidi ramificati, son integratori, se tu fai già una dieta con tutto non servono, metti che un giorno hai saltato un pasto puoi prenderli in sostituzione, queste proteine andrebbero ad alimentare il muscolo distrutto dopo l'allenamento, insomma a farlo crescere più facilmente, ovviamente le dosi da prendere variano da persona a persona in base all'altezza, peso, ecc, io personalmente anche se non fanno male li sconsiglio, una buona dieta e attività fatta bene è più che sufficiente, vedo gente che prende le proteine che è gonfia, no muscolosa, ma gonfia, e dopo se non le prende si sgonfia, la creatina poi lasciamo stare, è questo l'approcio psicologico che diceva anche klaudius, volere tutto e subito, accelerare i tempi, e cominciando cosi si diventa già sul paranoico maniaco, gli istruttori tanti vi consiglieranno, ma dovete considerare che la maggior parte di essi non pensano ad altro che ai pesi, oltre a non so quali accordi hanno ...ci sono le categorie di ragazzi che iniziano e si deprimono subito e smettono, e quelli che iniziano e prendono subito sostanza, entrambe sono sbagliate...ribadisco prese in dosi giuste non fanno male...il nostro fisico in ogni caso non è fatto per prendere dosi massicce di proteine che alla lunga può portare piccoli disturbi, se partite già così state sbagliando cmq, inoltre lasciate perdere gli amici che fanno questo o quello, e cmq le proteine non aumentano le prestazioni coi pesi
Bè io mi baso su quello che è il mio amico e la sua esperienza.
Lui non è grosso, ha un fisico ben definito e soprattutto non ha le manie di cui parli tu. Non gli interessa diventare culturista o pomparsi. Gli interessa avere un buon fisico e stop.
Se vengono in aiuto alcune sostanze, voglio dì, perchè non prenderle?
E' come una dieta: si fa perchè aiuta. E soprattutto parliamo di sostanze benefiche, non malefiche. Ripeto, io gli ormoni non li prenderei mai.
L'istruttore di cui parlo non ha mai consigliato sostanze comunque
Io le proteine le prendevo solo dopo gli allenamenti, perchè così oltre che a riprendere le forze nei muscoli dopo allenamento, non arrivavo affamato a cena. E dunque mi risparmiavo calorie.
Dieta? Bè sono un caso particolare
Non mangio nè frutta nè verdura, perchè non mi piacciono, vomito se le mangio. Ergo, mi viene difficile fare una dieta, con tutta la buona volontà di sto mondo, se mi fanno schifo mi fanno schifo, è inutile. Dunque devo sostituire quelle cose con altre. Finchè assumo le giuste dosi e non mi faccio male, penso che va tutto bene.
EDIT: della forza nei pesi non parlavo di proteine, ma di creatina.
Edited by ShadyAB - 28/3/2009, 13:54. -
gigimarulla.
User deleted
CITAZIONE (Antoniocassano99 @ 28/3/2009, 13:34)belin shady vai già di creatina?
scuola juve
.
![Pro Evolution Soccer Online League [PESOL]](https://i.imgur.com/AsL9j.png)
La palestraAngolo fitness |